Dove si trovano i fitosteroli?

Dove si trovano i fitosteroli?Le linee guida emanate dal National Cholesterol Education Program consigliavano di aggiungere 2 g al giorno di fitosteroli al regime di chi non riusciva a raggiungere solo attraverso l’alimentazione gli obiettivi imposti a scopo terapeutico, garantendo al contempo una dieta più sana. Per ottenere questo livello diventava necessario ricorrere a determinati alimenti come creme spalmabili tipo margarina, succo d’arancia, yogurt e bevande a base di yogurt, integratori alimentari. Uno studio in doppio cieco durato cinque settimane, con placebo, ha evidenziato una riduzione di quasi il 5% nel colesterolo dei partecipanti quando si aggiungeva un supplemento che conteneva 1,8 g di fitosteroli vegetali come parte della dieta TLC. (La dieta TLC – ovvero Therapeutic Lifestyle Changes, cambiamenti di vita terapeutici – prevede che il 25-30% delle calorie totali quotidiane provenga da grassi, di cui meno del 7% da grassi saturi. In questo modo si dovrebbero assumere circa 200 mg di colesterolo in meno al giorno, limitando al contempo l’assunzione di sodio a 2400 mg al giorno.)
Semi e olio di sesamo

I semi di sesamo presentano una grande varietà di colori, non solamente i semi bianchi che siamo abituati a vedere spolverizzati sui panini: ce ne sono di gialli, rossi e neri. I semi di sesamo sono una fonte eccellente di calcio, rame, ferro, magnesio, manganese e una buona fonte di fosforo, diammina, vitamina B6 e zinco. L’olio di sesamo spremuto a freddo è eccellente per friggere per via dell’elevato punto di fumo, mentre l’olio marrone scuro è più indicato per saltare in padella oppure per preparare salse e condimenti. Oltre al contenuto di fitosteroli, i semi di sesamo e il loro olio possono avere altri benefici per la salute del cuore. Uno studio condotto su un piccolo campione di uomini affetti da ipertensione, sottoposti a un regime quotidiano di poco più di 28 g di olio di sesamo, rivelò un netto miglioramento nel flusso sanguigno all’interno delle arterie. Questo effetto è supportato dall’uso a lungo termine.
La frase «Apriti sesamo!» si ispira al modo in cui i semi di sesamo «magicamente» si aprono scoppiando quando sono perfettamente maturi.
Olio di crusca di, riso

Come gli oli derivati dai frutti a guscio, anche quello di crusca di riso è estratto dal seme che si trova all’interno del riso. Ha un vago sapore di noce ed è ottimo per cucinare, grazie all’elevato punto di fumo (255 °C) e alla lunga durata di conservazione. È una fonte eccellente di vitamina E e contiene un altro antiossidante chiamato gammaorizanolo, che pare aiuti ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, uno studio giapponese ha dimostrato che l’olio di crusca di riso riduce i sintomi delle vampate di calore nelle donne.
Semi di girasole

Il principale fitosterolo in questi semi ricchi di nutrienti (vedi p. 352 per avere il quadro completo) è il betasitosterolo, che potrebbe apportare benefici alla salute di prostata e cuore.
Olio di mais

Il 69% dei fast-food americani serve patatine fritte in olio di mais, e questo potrebbe anche non essere un dato negativo. Uno studio in doppio cieco condotto su uomini e controllato con placebo ha diviso i partecipanti in due gruppi: uno con una dieta che conteneva il 30% di olio di mais, l’altro una miscela di olio di girasole e di oliva. I ricercatori hanno scoperto che il contenuto di vitamina E nell’olio di mais era più efficace nel proteggere il DNA delle cellule dalla mutazione in pericolose cellule cancerogene, se paragonato a una dieta con olio di girasole e di oliva.

 

Olio di canola

Come l’olio di mais, quello di canola è una ricca fonte di vitamina E. «Prove scientifiche limitate e non conclusive suggeriscono che assumere circa un cucchiaio e mezzo (19 g) di olio di canola al giorno può ridurre il rischio di patologie cardiache e coronariche grazie al contenuto di grassi insaturi presente in questo prodotto. Per ottenere tale beneficio, l’olio di canola deve sostituire una quantità simile di grassi saturi e non aumentare il numero complessivo di calorie che si consumano ogni giorno.»

 

Pistacchi

I pistacchi contengono la quantità maggiore di fitosteroli di tutta la frutta secca a guscio! Sono una fonte eccellente di fibre, fosforo e tiamina. Rispetto alle altre varietà di noci e affini, registrano i più elevati livelli di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che migliorano la salute degli occhi, e poi gammatocoferoli, fitosteroli, potassio e vitamina K. Il dottor James Painter, della Eastern Illinois University, ha svolto alcune ricerche ‘ton studenti universitari, ai quali furono offerti pistacchi come snack. Gli studenti scelsero più o meno la stessa quantità, che i frutti fossero sgusciati o meno. E tuttavia, dato che i gusci non vengono mangiati, il consumo di pistacchi nel guscio fu effettivamente del 50% in meno. In entrambi i casi, gli studenti dissero di essere molto soddisfatti.

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