Allenamento fisico ad alta intensità

Allenamento fisico ad alta intensità

Allenamento fisico ad alta intensitàPrima un po’ di riscaldamento, poi 10 esercizi eseguiti uno dopo l’altro, praticamente senza riprendere fiato, e per finire qualche minuto di defaticamento. Con questo metodo di allenamento, i chili di troppo si sciolgono come neve al sole!

Forse non ci hai mai fatto caso, ma per dimagrire e mettere su muscoli si usa lo stesso sistema di allenamento! Sembra un paradosso, eppure in questi ultimi anni il movimento dell’allenamento funzionale (cioè quell’allenamento mirato ai normali movimenti della vita quotidiana) ha dimostrato ampiamente come sia possibile mettere su massa e dimagrire contemporaneamente. Ovviamente con qualche limite, se si punta a diventare dei bodybuilder!

In realtà niente di nuovo: l’utilità di training intensi e brevi, praticati da parecchi atleti negli anni Settanta e Ottanta, era già stata teorizzata dal quel genio di Arthur Jones, l’inventore delle macchine Nautilus.

La tecnica usata oggi, pur avendo gli stessi principi, varia solo nell’utilizzo degli attrezzi, impiegandone una gamma più vasta proprio per rendere i movimenti i più vicini possibile a quelli che il corpo fa nel quotidiano, e per fornire una indispensabile componente di divertimento. I risultati si vedono: chi si allena con questi sistemi quasi sempre mostra un perfetto tono muscolare, con un discreto sviluppo della massa e livelli di grasso corporeo piuttosto bassi, sotto la media.

Si parte da una base di tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, che risultano molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata in quanto qui occorre stimolare l’intero organismo, e non semplicemente il singolo muscolo o area muscolare. L’allenamento prevede una fase di riscaldamento, costituita da 3 esercizi, seguita da 10 esercizi come colonna portante è infine da altri 3 esercizi di defaticamento.

Anche se questo sistema di allenamento per dimagrire è fantastico, ricorda che anche il metodo migliore nulla può se l’alimentazione non supporta lo sforzo: pizza, pane e patatine (e carboidrati in genere) non sono certo gli spuntini migliori per spezzare la giornata!

Riscaldamento

Corsa sul tappeto

Sali sul tappeto, imposta la velocità preferita e fallo partire. Mantieni il busto dritto, le braccia piegate vicine al corpo e un passo lungo e fluido. È importante tenere la testa alta: se abbassi lo sguardo rischi di cadere.

Piegamenti sulle braccia

Stenditi a terra in equilibrio sulle mani poggiate a una distanza leggermente superiore a quella delle spalle e le punte dei piedi. Il busto e le gambe sono in asse. Fletti le braccia fino a portare il petto vicino al pavimento. Fermati un paio di secondi e risali.

Affondi frontali

In piedi, impugna due manubri tenendoli sui fianchi. Da questa posizione di partenza, porta un piede in avanti a circa un metro di distanza, fletti le ginocchia e con quella indietro sfiora il pavimento. Mantieni il busto sempre diritto durante tutto il movimento, risali e cambia gamba.

Quello dell’intensità è uno dei parametri più sfuggenti e complicati del fitness, tanto che trainer e allenatori si accapigliano sulla sua definizione. Su una cosa, almeno, tutti d’accordo: gli allenamenti ad alta intensità sono relativamente brevi e pesanti, e non devono mai superare l’ora di durata.

L’intensità è influenzata da vari fattori come la velocità del movimento, il tempo totale durante il quale il muscolo è sottoposto a tensione dall’inizio alla fine della serie, i tempi di recupero e per finire l’utilizzo di tecniche particolari, per esempio i set a scalare, che possono aumentare e variare l’intensità stessa.

Quindi dare una vera e univoca definizione è piuttosto complicato. Se può esserti utile, gli americani dicono che solo quando arrivi a vomitare dopo una serie ad alta intensità hai raggiunto il tuo obiettivo. Per questo motivo consiglio di portarsi in palestra un bel secchio capiente!

Allenamento fisico ad alta intensità

Squat con bilanciere

In piedi, mettiti la sbarra del bilanciere sulle spalle e posiziona i piedi a una distanza di poco superiore alla larghezza delle spalle Tieni il busto dritto e piega le gambe. Scendi fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Fermati un paio di secondi, risali e ricomincia.

Distensioni su panca orizzontale

Distenditi sulla panca orizzontale, quindi impugna un bilanciere con una presa appena più larga delle spalle e portandolo a sfiorare la parte alta del petto. Quindi spingi, distendi le braccia ed espira. Per migliorare l’intensità del movimento non ti fermare mai durante tutte le ripetizioni, così prolunghi il più possibile la contrazione nelle fibre

PRIMA, IL CONTROLLO MEDICO

L’alta intensità, e quindi gli allenamenti spaccamuscoli, necessitano di qualche piccola precauzione in fase di approccio. Una buona visita medica è indispensabile per farsi autorizzare a raggiungere quei picchi di sollecitazione fisica previsti in questo tipo di training. Una visita completa deve prevedere anche l’elettrocardiogramma sotto sforzo, unico esame a darti una panoramica veritiera dello stato di salute del tuo cuore, e un’analisi del sangue per capire di quali stravizi alimentari ti sei macchiato in tempi recenti. Si potrà così comprendere quale progressione di lavoro è possibile programmare.

Tirate al mento

In piedi, impugna un bilanciere con la presa un po’ più larga delle spalle e con l’asta appoggiata alle cosce. Tira il bilanciere fino ad arrivare sotto il mento con un gesto leggermente arcuato, e per tutto il movimento tieni i gomiti più alti che puoi. Arrivato alla posizione, espira e ridiscendi lentamente.

Stacchi da terra

Impugna un bilanciere con la presa alla larghezza delle spalle, poi accucciati con i glutei vicino al pavimento e la schiena dritta. Da qui, spingi sulle gambe e sollevati fino alla posizione eretta. Espira e ridiscendi. Per controllare meglio il movimento, impugna il bilanciere con le mani contrapposte

Calf in piedi

Posizionati sulle punte dei piedi sopra un gradino alto almeno 30 cm, poi facendo perno sulle punte scendi e sali lentamente avendo cura di raggiungere la massima escursione possibile sia in discesa sia in salita. Per incrementare la difficoltà puoi tenere in una mano un manubrio e con l’altra trovare un appoggio per migliorare l’equilibrio.

Trazioni alla sbarra

A questo punto, rivolgetevi verso la sbarra. Le mani devono avere una distanza tale da determinare un arco di largezza più ampio rispetto allo spazio occupato dalle spalle. A questo punto, iniziate l’esercizio vero e proprio: piegate leggermente le braccia e tirate tutto il corpo fino a portare

il petto contro la barra. Espirare, fermarsi per qualche secondo, e scendere delicatamente. Mentr si scende è importante non allungare del tutto le braccia e conservare una certa contrazione dei muscoli dorsali.

Lento avanti

Impugna un bilanciere con le mani prone e portalo all’altezza della parte alta dei pettorali. Tieni le gambe leggermente piegate e la schiena dritta. Spingi il bilanciere verso l’alto con un movimento esplosivo, espira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Rematore con bilanciere

In piedi con le gambe un po’ flesse, impugna un bilanciere alla larghezza delle spalle e appoggialo alle cosce. Fletti le braccia, tieni i gomiti fermi e arriva più vicino che puoi al petto col bilanciere, espira e riscendi al punto iniziale. Se posizioni le mani a una distanza di 10/12 cm, la presa così ravvicinata incrementa sensibilmente lo stress sulle fibre muscolari dei bicipidi.

Parallele

Posizionati sulle parallele, distendi le braccia e piega le gambe. Da questa posizione di partenza, scendi lentamente flettendo le braccia e tenendo il busto leggermente piegato in avanti. Fermati un paio di secondi e ritorna in posizione. Inspira quando scendi ed espira quando sali.

Classic crunch

Sdraiati sulla schiena, piedi ben piantati a terra e ginocchia piegate, con le mani dietro la testa. Solleva le spalle di qualche centimetro ma senza alzare la schiena. Espira e torna alla posizione di partenza.

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