4 esercizi per combattere il mal di schiena

4 esercizi per combattere il mal di schiena

4 esercizi per combattere il mal di schiena

Abbiamo selezionato per voi 4 esercizi efficaci che vi permetteranno di rafforzare i muscoli alla base della schiena, quindi evitare degli attacchi improvvisi di mal di schiena. Questi semplicissimi esercizi possono risparmiarvi dolori cronici.

Ma qual è l’origine del mal di schiena?

Chi può dire di non aver mai sofferto di un dolore qualsiasi alla regione lombare? Queste lombalgie sono molto frequenti e ci riguardano tutti, almeno una volta nella vita. Ma qual è l’origine del mal di schiena? Ogni giorno, la colonna vertebrale viene sollecitata moltissimo. Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena ha un’origine meccanica, sarebbe a dire, può trattarsi di contratture muscolari, di disturbi dell’articolazione tra due vertebre come ernia discale, spondilolistesi o di artrosi che però compare principalmente dopo i 40 anni. È possibile che si manifesti il mal di schiena quando si resta a lungo in una posizione errata, ma anche in caso di movimenti scorretti e repentini mentre si svolge un’attività ed in questo caso si parla di lombalgia ovvero un dolore intenso e improvviso o ancora in caso di shock fisici o di gesti ripetitivi. Esistono altri fattori che possono spiegarne la comparsa, come ad esempio l’assenza di attività fisica quindi mancata tonicità del muscolo lombare, mancata tonicità della fascia addominale, mancata morbidezza degli ischio-crurali o il sovrappeso o lo stress. La zona lombare è molto fragile e richiede un’attenzione tutta particolare. I muscoli lombari svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno della colonna vertebrale, per questo motivo, una schiena muscolosa vi permetterà di prevenire e alleviare le tensioni all’altezza delle ossa e delle articolazioni della colonna.

Eccovi alcuni consigli utili per evitare il mal di schiena

Vi spiegheremo come evitare questo fastidioso disturbo con 4 esercizi per rafforzare i muscoli alla base della schiena. Si tratta di esercizi semplici ed efficaci e potranno essere praticati da tutti senza difficoltà. Per allenarvi comodamente, vi consigliamo di utilizzare un materassino. Per avere dei benefici vanno eseguiti da 2 a 3 volte a settimana.

Come fare:

  • Eseguite questi esercizi in serie. Ripeteteli 4 volte, per un allenamento totale di 15-20 minuti.
  • Per ogni esercizio, tenete lo sforzo per 40 secondi e poi fermatevi 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
  • Terminate la serie con 3 minuti di stretching.

Esercizio numero 1.

Esecuzione dell’esercizio:

Distendetevi sul ventre, con la faccia rivolta a terra e le braccia lungo il corpo. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente busto e gambe. Tornare in posizione di partenza.

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si contraggono i muscoli.
  • Ripetizione: 40 secondi

Vi ricordiamo di tenere gli addominali contratti durante tutto l’esercizio.

Esercizio numero 2.

Esecuzione dell’esercizio:

Distesi sul ventre, con il viso rivolto a terra, distendete le braccia sopra la testa. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto. Tornate in posizione di partenza.

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si sollevano il braccio e la gamba.
  • Ripetizione: 40 secondi per lato.

 

Esercizio numero 3.

Esecuzione dell’esercizio:

Da una posizione eretta con le gambe leggermente piegate, distendete le braccia verso l’alto, prolungando idealmente il busto. Durante l’esercizio, sollevatevi. Piegatevi in avanti finché il busto non è parallelo al suolo. Tenere la posizione per 10 secondi e quindi risalire mantenendo la schiena eretta.

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si scende.
  • Ripetizione: tenere lo sforzo per 40 secondi

Esercizio numero 4.

Esecuzione dell’esercizio:

Con il viso a terra, in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi, sollevate il bacino per allinearlo al resto del corpo. I gomiti sono posizionati sotto l’articolazione delle spalle. Tirate indietro la pancia fino al punto in cui non sarà necessario trattenere il respiro.

  • Respirazione: lenta, profonda e controllata. Inspirare dal naso, espirare lentamente dalla bocca.
  • Ripetizione: tenere la posizione della panca da 40 secondi a 1 minuto, in base al livello. 

Stretching di fine attività

Dopo questa serie di esercizi vi consigliamo di fare un allenamento con stretching per concludere. Vi consigliamo in particolare il seguente con torsione del busto e braccia tese.

Esecuzione dell’esercizio:

In posizione eretta con le gambe parallele, eseguite un graduale movimento di torsione in avanti, con la testa rilassata. Abbassatevi il più possibile. Se si riesce, appoggiare le mani a terra. Per isolare meglio gli ischio-crurali, provare questa variante: distendersi sulla schiena. Con l’aiuto di un elastico avvicinare molto lentamente la gamba, senza sollevare glutei/bacino.

  • Respirazione: respirare in modo lento e profondo.
  • Ripetizione: mantenere la postura per 20 secondi e quindi srotolare lentamente la schiena. Concedersi 10 secondi di recupero. Ripetere l’esercizio 3 volte di seguito.

Altro esercizio: schiena concava e convessa

Esecuzione dell’esercizio:

Posizionatevi a carponi sul materassino, posizionando le mani sotto le spalle e tenendo la schiena dritta. Inspirate e quindi inarcate la schiena verso il basso, lasciando abbassare la colonna senza forzare, e rilassando bene il ventre. Poi, una volta raggiunta la massima estensione in questa posizione, espirate tirando in dentro la pancia e inarcando la schiena verso l’alto.

  • Respirazione: inspirare inarcando la schiena verso il basso, espirare inarcando la schiena verso l’alto.
  • Ripetizione: alternare lentamente l’inarcamento della schiena verso il basso e verso l’alto per 1 minuto e mezzo. 

Per chi vuole esagerare

Vi proponiamo 1 esercizio per rafforzare i muscoli e distendere in modo efficace i muscoli lombari. Per spingervi oltre e allenarvi regolarmente è interessante equipaggiarsi di una panca per lombari, l’apparecchio perfetto per rafforzare la base della schiena. 

 Esercizio estensione lombare

Esecuzione dell’esercizio:

In appoggio sulla panca, fino alla base della schiena, abbassate le gambe sotto i manicotti posizionando le mani ai lati della testa. Il bacino deve protendersi in avanti, al bordo della panca. Abbassate il busto il più possibile, controllando la discesa. Inspirate profondamente e quindi espirare sollevando completamente il busto.

  • Respirazione: inspirare in posizione bassa, espirare sollevando il busto.
  • Ripetizione: 4 serie da 10 ripetizioni.

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